Ruck Walking: Jalan Kaki Pakai Beban yang Jadi Tren Kardio Efektif

Fimela.com, Jakarta - Mengenal ruck walking, tren kardio simpel yang punya banyak manfaat untuk tubuh, bisa menjadi langkah awal bagi Sahabat Fimela yang ingin membuat rutinitas jalan kaki terasa lebih menantang. Jika belakangan ini kamu sering melihat orang berjalan santai sambil mengenakan ransel berisi beban, kemungkinan besar mereka sedang melakukan ruck walking atau yang juga dikenal sebagai rucking. Aktivitas ini merupakan olahraga sederhana yang dilakukan dengan berjalan kaki sambil membawa ransel berisi beban tertentu. 

Dilansir dari American Council on Exercise (ACE), ruck walking awalnya merupakan bagian dari latihan militer. Namun, kini olahraga tersebut semakin populer di kalangan masyarakat karena dinilai praktis, tidak membutuhkan alat yang rumit, dan bisa dilakukan hampir di mana saja. 

Berbeda dengan jalan kaki biasa, tambahan beban membuat tubuh bekerja lebih keras. Otot kaki, pinggul, punggung, hingga otot inti atau core ikut aktif menjaga keseimbangan selama berjalan. Meski begitu, gerakannya tetap sederhana sehingga cocok bagi orang yang ingin meningkatkan intensitas olahraga tanpa harus melakukan latihan berintensitas tinggi.

Hal yang membuat ruck walking menarik adalah fleksibilitasnya. Kamu bisa melakukannya di taman, sekitar rumah, jalur hiking ringan, atau bahkan saat berjalan pagi sebelum memulai aktivitas. Selama menggunakan ransel yang nyaman dan beban yang sesuai kemampuan, olahraga ini dapat menjadi alternatif latihan kardio yang efektif.

Salah satu alasan mengapa ruck walking semakin diminati adalah karena manfaatnya cukup lengkap. Menurut ACE, berjalan sambil membawa beban mampu menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan dalam satu aktivitas. 

Saat membawa ransel, tubuh membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan ketika berjalan tanpa beban. Akibatnya, detak jantung meningkat dan pembakaran kalori menjadi lebih optimal. Kondisi ini dapat membantu meningkatkan kebugaran sekaligus melatih daya tahan tubuh apabila dilakukan secara rutin.

Selain itu, ruck walking juga melibatkan lebih banyak kelompok otot. Otot paha, betis, bokong, punggung, hingga core bekerja menjaga postur tubuh agar tetap stabil selama berjalan. Karena itu, olahraga ini dapat membantu memperkuat tubuh bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan.

Menariknya lagi, ruck walking termasuk olahraga dengan benturan yang relatif rendah dibandingkan lari. Saat berjalan, selalu ada satu kaki yang menyentuh permukaan tanah sehingga tekanan pada persendian cenderung lebih kecil. Hal ini membuatnya menjadi pilihan menarik bagi orang yang ingin berolahraga kardio tetapi merasa kurang nyaman saat berlari.

Sahabat Fimela, meskipun terlihat sederhana, ruck walking tetap perlu dilakukan dengan teknik yang tepat. Bagi pemula, hindari langsung menggunakan beban yang terlalu berat. Kamu bisa memulai dengan beberapa kilogram menggunakan barang yang sudah ada di rumah, seperti botol air atau buku, lalu masukkan ke dalam ransel yang kokoh.

Pastikan beban tersusun rapi agar tidak bergeser selama berjalan. Gunakan ransel dengan tali bahu yang nyaman sehingga tekanan dapat tersebar lebih merata. Jangan lupa mengenakan sepatu yang mendukung aktivitas berjalan agar kaki tetap nyaman selama berolahraga.

Mulailah dengan durasi sekitar 20-30 menit dan pilih rute yang datar. Setelah tubuh mulai terbiasa, kamu bisa menambah durasi, jarak tempuh, atau sedikit demi sedikit meningkatkan beban. Cara bertahap seperti ini membantu mengurangi risiko cedera sekaligus membuat tubuh lebih mudah beradaptasi. 

Jika ingin mencoba olahraga yang praktis, murah, dan bisa dilakukan di sela kesibukan, ruck walking bisa menjadi pilihan menarik. Dengan langkah sederhana dan tambahan beban yang sesuai kemampuan, kamu sudah bisa mendapatkan kombinasi manfaat kardio dan latihan kekuatan dalam satu aktivitas. Selamat mencoba, Sahabat Fimela!

Penulis: Revania Immanuela