Berapa Kali Seminggu Olahraga Penurun Kolesterol Paling Efektif? Intip Jawabnnya

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, menjaga kadar kolesterol tetap stabil adalah kunci kesehatan jantung yang optimal. Kolesterol tinggi seringkali tidak menunjukkan gejala, namun dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke. Untungnya, ada cara alami dan efektif untuk mengelola kadar kolesterol dalam tubuh.

Salah satu metode paling ampuh adalah melalui aktivitas fisik rutin atau olahraga penurun kolesterol. Olahraga teratur tidak hanya membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), tetapi juga berperan penting dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Ini adalah kabar baik bagi kita semua yang ingin hidup lebih sehat dan bugar setiap hari.

Lalu, seberapa sering kita harus berolahraga dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal ini? Organisasi kesehatan terkemuka seperti World Health Organization (WHO), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dan American Heart Association (AHA) telah mengeluarkan panduan komprehensif. Panduan ini membantu kita memahami frekuensi dan jenis olahraga yang ideal.

Untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat, orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang. Anda bisa menargetkan setidaknya 150 hingga 300 menit per minggu. Durasi ini dapat dipecah menjadi sekitar 30 menit setiap hari, lima hari dalam seminggu.

Jika Anda lebih suka intensitas yang lebih tinggi, 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas berat per minggu bisa menjadi pilihan. Atau, Anda dapat menggabungkan keduanya untuk mencapai jumlah yang setara. Contoh olahraga penurun kolesterol intensitas sedang meliputi jalan cepat (minimal 4 km/jam), aerobik air, menari, berkebun, tenis ganda, dan bersepeda santai.

Aktivitas intensitas berat mencakup berlari, berenang, atau menari aerobik. Penting untuk menyebarkan aktivitas aerobik ini sepanjang minggu, idealnya selama empat hingga lima hari atau bahkan setiap hari. Tidak ada durasi minimum untuk setiap sesi, jadi aktivitas fisik dapat diakumulasikan sepanjang hari.

Selain aktivitas aerobik, latihan penguatan otot juga krusial sebagai bagian dari rutinitas olahraga penurun kolesterol. Orang dewasa harus melibatkan semua kelompok otot utama, seperti kaki, pinggul, dada, punggung, perut, bahu, dan lengan. Lakukan setidaknya dua hari per minggu.

Aktivitas ini harus dilakukan dengan intensitas sedang atau lebih tinggi, misalnya mengangkat beban atau menggunakan berat tubuh. Latihan penguatan otot tidak hanya membentuk tubuh, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan tambahan yang signifikan. Bahkan satu set latihan sudah cukup untuk kebugaran, asalkan beban yang digunakan membuat otot lelah setelah 12 hingga 15 repetisi.

Mengurangi perilaku sedenter juga sangat penting untuk kesehatan kolesterol. Menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk dapat meminimalkan risiko masalah metabolik. Bahkan aktivitas intensitas ringan dapat mengimbangi beberapa risiko dari gaya hidup yang kurang bergerak. WHO merekomendasikan untuk membatasi perilaku sedenter di semua kelompok usia.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar, Sahabat Fimela dapat meningkatkan durasi aktivitas aerobik intensitas sedang hingga lebih dari 300 menit per minggu. Atau, aktivitas intensitas berat hingga lebih dari 150 menit per minggu. Peningkatan jumlah dan intensitas ini harus dilakukan secara bertahap seiring waktu.

Aktivitas fisik secara teratur tidak hanya efektif sebagai olahraga penurun kolesterol, tetapi juga dapat mencegah dan membantu mengelola penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker. Selain itu, olahraga mengurangi gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan pemikiran, pembelajaran, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Konsistensi adalah kunci utama dalam menjaga kesehatan, bahkan durasi singkat tetap lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Seperti yang disarankan oleh Tanuja, olahraga sebaiknya dilakukan secara rutin tiga hingga lima kali dalam seminggu selama sekitar 30 menit. Pilihlah aktivitas yang mudah diterapkan dalam rutinitas harian Anda, seperti jalan cepat, bersepeda, atau latihan kardiovaskular ringan.